Когда лето, хочется очень сезонных ягодных завтраков!
А еще, хочется чтобы прием пищи был максимально питательным, надолго насыщающим и дающим максимальный буст энергии.
Как это сделать? Это совсем несложно! Вот несколько простых правил.
Важно, чтобы завтрак:
- был несладким (без добавленного сахара или с минимальным его количеством)
- содержал в себе и желательно начинался с зелени и овощей — это клетчатка, которая создает «подушку» для остальной пищи и не приведет к скачкам сахара в крови (особенно, если вы все же решите съесть что-то сладкое). Также овощи и зелень, — это архиважный корм для населяющих наш кишечник бактерий, нашей микробиоты (счастливы они, счастливы мы!).
- обязательно включал в себя белки, жиры и углеводы. Каждый из этих макронутриентов играет свою определенную роль для полноценной работы нашего уникального, сложного, почти не изученного, но точно очень умного организма. Про пользу и значимость протеина (белка) можно не говорить, об этом слышно из каждого рупора. А вот отношения с жирами и углеводами у многих пока в статусе «все сложно». (особенно у девушек). Если коротко, — полезные жиры (авокадо, орехи, жирные сорта рыбы, масла холодного отжима, сливочное масло и сыры) очень надолго нас насыщают, необходимы для красоты нашей кожи, волос, ногтей, для выработки гормонов. Длинные/сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы, бобовые) дают нам энергию и надолго насыщают, улучшают нашу выносливость и налаживают сон. Поэтому базово не заменяйте углеводы лишней порцией белка, например (хотя, конечно, все зависит от целей в данный момент времени). По нормам употребления БЖУ в день: Белки — 0,8-1,2г на 1 кг массы тела, жиры — 1 г на 1 кг массы тела, углеводы — 2-4г н 1 кг массы тела.
- был вкусным и красивым. Здесь можно мне возразить, мол по утрам я тороплюсь, некогда наводить красоту. Но это имеет смысл по двум причинам. Первое — еда должна приносить удовольствие, она должна быть аппетитной, должна вкусно пахнуть и красиво выглядеть. Невкусная пищи плохо переваривается, портит настроение и буквально заставляет нас позже заесть свое неудовлетворение чем-то вредным (проверено!). Второе — пока вы наводите красоту, готовите, рассматриваете свою еду перед началом трапезы, — вы тем самым присутствуете в моменте, вы осознанны. Вы понимаете, что вы будете есть и зачем, вы слышите себя и чувствуете, когда уже наелись. И я даже не говорю о том, что научно доказано, — люди, которые едят с гаджетами или параллельно делающие другие дела, — съедают на 10%+ больше еды, чем нужно.
Ничего сложного, правда?
Ну и для завершения, рецепт простого летнего завтрака!
Чиа-пуддинг — это суперпитательный завтрак и ,наверное, самый быстрый.
Черничный чиа-пуддинг с ягодами
Подготовка
Приготовление
Всего времени
Очень летний завтрак-десерт, который делаем накануне
Ингредиенты
- 2 столовые ложки семян чиа
- 0,5 стакана растительного молока на ваш выбор (без сахара)
- свежие или замороженные ягоды для пуддинга
- свежие или замороженные ягоды для украшения
- любимые семечки и орехи
- любимая ореховая паста
- щепотка соли и корицы
Метод
- В любой удобной емкости соединяем семена чиа и молоко по выбору (у меня миндальное молоко planto без сахара), хорошо перемешиваем
- Добавляем замороженную чернику, хорошо все перемешиваем и убираем в холодильник
- Через час снова хорошо все перемешиваем
- Перед сном можно перемешать еще раз
- Утром перекладываем наш готовый чиа-пуддинг в миску, украшаем свежими ягодами (у меня малина, клубника и голубика), посыпаем орешками (у меня грецкие, но вкусно с любыми), добавляем ложку миндальной пасты, щепотку корицы и соли
