Друзья, я все-таки решила посвятить отдельный пост суперфудам.
Мое знакомство с этим понятием произошло около восьми лет назад и началось оно с семян чиа. Я читала много иностранных статей о восходящем тренде суперпродуктов, тех, содержание полезных веществ в которых превосходит их содержание в других продуктах в 10 и более раз. Мне стало интересно, что это, и я потихоньку начала их пробовать. Конечно, не все, тренд до сих пор продолжается и появляются новые и новые порошки, грибы, ягоды. А пока расскажу вам о тех, что пробовала сама.
Гид по наиболее питательным и вкусным суперпродуктам
Порошкообразные и сушеные суперпродукты
Асаи — эта высокоэнергетическая ягода растет в бразильских тропических лесах и может не быть доступна в ваших местных продуктовых магазинах. Обычно она поставляется в виде замороженного пюре или порошка. Асаи имеет красивый темно-фиолетовый цвет, и на вкус она, как смесь шоколада с черникой, поэтому она идеально подходит для различных смузи.
Асаи богата аминокислотами, антиоксидантами и полезными для сердца жирами. Ягоды асаи способствуют снижению веса, повышают уровень энергии, укрепляют иммунную систему, снижают уровень холестерина и улучшают состояние кожи.
Баобаб — фрукт, имеющий цитрусовый вкус и произрастающий, в основном, в Африке. Мякоть и семена плода высушивают, измельчают и продают в форме порошка. Баобаб богат антиоксидантами, является одним из лучших источников витамина C, содержит калий, кальций, магний, клетчатку и белок. Баобаб поддерживает иммунную и пищеварительную системы, а также имеет противовирусные и противовоспалительные свойства. Как правило, я добавляю порошок баобаба в смузи или энергетические конфеты с миндалем.
Витграсс (wheatgrass) — супер питательная молодая трава семейства злаковых, ростки пшеницы. Витграсс на 70% состоит из хлорофилла, он также богат аминокислотами, содержит витамины A, C и E, железо, кальций, магний и клетчатку. Он нейтрализует токсины, улучшает работу пищеварительной системы, повышает энергию, очищает печень, является антиоксидантом, повышает выносливость, помогает при зубной боли и боли в горле.
Безусловно, лучше всего употреблять витграсс в виде сырого напитка (можно купить в органических кафе и магазинах здоровой пищи), но вы также можете купить ее в капсулах или порошке и добавлять в свои коктейли.
Годжи — эти красные ягоды с высоким содержанием антиоксидантов имеют низкую калорийность и тонкий аромат, который напоминает мне о карамели со слегка кислым послевкусием. Годжи — хороший источник белка, клетчатки, витаминов С и А, аминокислот и микроэлементов. В них также содержится больше бета-каротина, чем в моркови.
Годжи в основном продаются сушеными и, как правило, их поставляют из Китая. Они помогают контролировать вес и пищеварение, улучшают работу иммунной системы, борются с перепадами настроения, снижают риск сердечных болезней и повышают уровень энергии. Их можно добавлять в кашу, смузи, или сырые десерты.
Какао (сырой порошок) — это не тот обработанный какао-порошок, который мы все помним с детства (Несквик, друзья?). Сырой какао — это совсем другой продукт, это необработанные какао бобы, чистый шоколад. Он обладает высоким содержанием антиоксидантов (в 40 раз больше, чем в чернике), магния, витамина С, жирных кислот Омега-6 и клетчатки.
Сырой какао имеет большой список преимуществ: он защищает сердце, регулирует уровень сахара в крови, улучшает обмен веществ, улучшает умственные способности, предотвращает преждевременное старение, и, конечно, как вы могли отметить — какао значительно улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса! Вы можете использовать сырой какао-порошок для приготовления горячего шоколада, покрыть им энергетические конфеты и батончики, посыпать овсяную кашу, использовать для Бирхер-мюслей.
Сырой какао также доступен в виде цельных и дробленных какао-бобов. Возможно, вы также видели какао масло — белое масло, получаемое из какао бобов. Оно на 100% съедобное, но также часто используется в различных средствах по уходу за телом из-за его естественных питательных свойств. Какао-масло идеально подходит для сухой и чувствительной кожи.
Коллаген — это белок, который содержит 19 аминокислот и просто необходим нашему организму. К сожалению, выработка коллагена уменьшается с возрастом, и принимать его в качестве добавки после 30 лет будет хорошим решением. Коллаген улучшает эластичность кожи и уменьшает морщины, полезен для здоровья суставов и костей, благотворно влияет на пищеварительную систему. Он также уменьшает целлюлит и растяжки, а также укрепляет волосы и ногти. Я добавляю коллаген в смузи. Это безвкусный порошок белого цвета, но он добавляет фантастическую текстуру коктейлю!
Корица — эта древняя специя богата антиоксидантами (полифенолами), она также содержит кальций, калий, магний и фосфор. Она обладает антиоксидантными, противовоспалительными, антимикробными свойствами. Корица поддерживает здоровую работу сердца и мозга, снижает риск развития рака, повышает иммунитет и борется против вирусов и инфекций, контролирует уровень сахара в крови и оказывает антидиабетический эффект. Корица полезна для кожи, помогает бороться с аллергией и освежает дыхание.
Я просто обожаю корицу. Эта пряность является чем-то уникальным, она великолепно подходит овсяной и пшенной кашам и всем блюдам из яблок и тыквы.
Мака — это перуанское растение, которое выглядит как редька и растет на очень больших высотах. Основная съедобная часть маки — это ее корень; его часто высушивают и превращают в порошок, который вы можете найти в органических супермаркетах. Наиболее распространенные порошки маки сделаны из желтой, красной и черной маки, однако существует 13 видов этого растения. Все они имеют немного различную пищевую ценность, но в целом мака богата такими минералами, как кальций, железо, медь, магний и цинк, содержит витамины С, В1, В2 и В3, незаменимые жирные кислоты, белок и клетчатку.
Благодаря своим питательным веществам корень мака поддерживает гормональный баланс, повышает фертильность и сексуальную активность. Это естественный афродизиак (а также спирулина). Мака также борется с тревожностью и депрессией, повышает энергию и улучшает выносливость, снижает артериальное давление, помогает при симптомах менопаузы. Я добавляю чайную ложку порошка маки в смузи, энергетические снеки и овсяную кашу.
Матча — это ярко-зеленый порошкообразный концентрированный японский зеленый чай, сделанный из премиум листьев зеленого чая. Он всегда дорогой, но он содержит множество витаминов и невероятно богат антиоксидантами (больше, чем асаи и годжи), он также содержит клетчатку и хлорофилл. Питательные вещества матчи благотворно влияют на организм. Известно, что матча поддерживает иммунную систему, ускоряет обмен веществ, сжигает калории, очищает организм, повышает энергию и выносливость, улучшает настроение, улучшает память, помогает концентрироваться, снижает уровень холестерина, борется с раком.
Порошок матча можно использовать как в холодных, так и в горячих напитках. Я люблю готовить матча латте со льдом летом, когда жарко, или горячим, когда на улице холодно (пожалуйста, используйте правильный метод приготовления чая, иначе он теряет свои качества, например, никогда не используйте кипящую воду). Порошок матча наиболее полезен при потреблении в виде чая. Тем не менее, вы все же можете использовать его в выпечке, сырых и замороженных десертах, смузи и даже салатных заправках. Я просто обожаю вкус этого горьковатого зеленого чая.
Моринга (лат. Moringa oleifera) — это восточное дерево, темно-зеленые листья которого собирают и сушат при низкой температуре, а затем превращают в порошок. Чаще всего она доступна в капсулах. Моринга содержит такие полезные питательные вещества, как витамины A, C, B2, B6 и E, железо, калий, кальций, белок, пищевые волокна и незаменимые аминокислоты. Она борется с воспалениями, повышает иммунитет, помогает в заживлении ран, поддерживает здоровую работу мозга, снижает уровень сахара в крови, полезна для сердца и пищеварительной системы.
Пищевые дрожжи (nutritional yeast) — пожалуйста, не путайте с пекарскими дрожжами. Это неактивные дрожжи, прошедшие тепловую обработку, высушенные и превращенные в порошок или хлопья. Они культивируются специально для потребления человеком.
Пищевые дрожжи содержат легкоперевариваемый белок, клетчатку, полезные жиры, витамины группы B (особенно B12 и B6), богаты необходимыми минералами (кальций, магний, железо, калий, селен и цинк) и содержит антиоксиданты. Пищевые дрожжи поддерживают иммунную функцию, снижают холестерин, помогают с потерей веса, восстанавливают мышцы, предотвращают рак, поддерживают здоровую функцию мозга, улучшают волосы, кожу и ногти.
Мне нравится добавлять этот суперфуд в различные горячие блюда, особенно в супы-пюре (например, брокколи со шпинатом) и пасту (вместо пармезана).
Пчелиная перга — это сбалансированный продукт пчеловодства, своего рода консервированная пыльца, невероятно богатая полезными веществами. В ее состав входят незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, ферменты, практически все известные человеку витамины, макро- и микроэлементы (кремний, калий, медь, кобальт, фосфор, йод, магний, кальций, хром).
Пчелиная перга поднимает иммунитет, повышает гемоглобин, способствует снижению холестерина, улучшает функции эндокринной и нервной систем, полезна для сердца, ЖКТ и печени, укрепляет кости. Также является антибиотиком и антидепрессантом.
У этого продукта свой специфический вкус, который, вероятно, вам может не понравится, советую сначала попробовать. Добавляйте «пчелиный хлеб» в небольших количествах в смузи или каши.
Рейши грибы (Ganoderma lucidum) — «гриб бессмертия»
Чаще искусственно культивируемый гриб, особенно популярный в странах Азии благодаря широкому спектру терапевтического воздействия. Рейши в своем составе имеют несколько молекул, включая тритерпеноиды, пептидогликаны и полисахариды, которые главным образом ответственны за лечебные свойства растения.
Эти грибы полезны для имунной и сердечно-сосудистой системы, помогают снять симптомы аллергии, лечат астму, очищают печень и признаны помогать при усталости и депрессиях.
Реши не имеют ярко-выраженного вкуса, чаще продаются в порошке и капсулах. Их можно добавлять в какао, заваривать чай.
Семена конопли — эти семена не оказывают психотропного воздействия на организм как марихуана, напротив, они имеют бесчисленные преимущества для здоровья. Семена конопли содержат высококачественные белки, клетчатку, жирные кислоты омега-3 и омега-6, девять незаменимых аминокислот, магний, цинк и железо, и антиоксиданты. Доказано, что семена конопли налаживают гормональный баланс, полезны для сердца, пищеварения, снижают уровень плохого холестерина и уменьшают симптомы менопаузы и ПМС. Масло семян конопли очень хорошо подходит для сухой кожи, оно лечит экзему и снимает зуд.
Я посыпаю семенами конопли авокадо-тосты и добавляю их в зеленые салаты. Также хорошо добавлять семена конопли в протеиновые смузи.
Семена льна — золотистые или коричневые семена, богатые растительными омега-3, белком, клетчаткой и большим количеством минералов и витаминов. Льняные семена имеют бесчисленные преимущества для здоровья — они предотвращают сердечные заболевания, борются с воспалением, приводят в баланс гормоны, уменьшают дисфункцию яичников, контролируют уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и помогают контролировать вес, уменьшая чувство голода.
Лучше всего использовать семена льна перемолотыми, так они легче перевариваются и усваиваются. Добавьте их в свои смузи, делайте каши из льна или используйте в вегетарианской выпечке как заменитель яиц (я использовала его недавно в рецепте этих вкусных вафель).
Семена чиа — серо-белые семена с высоким содержанием витаминов, минералов, белка, омега-3 жирных кислот и пищевых волокон. Чиа богаты антиоксидантами, что замедляет процессы старения, способствуют выработке энергии, полезны для работы пищеварительной системы и сердца, снижают уровень сахара в крови. Их уникальное свойство — поглощать жидкость в размере в 10 раз превышающий их собственный, при этом они образуют гелеобразную массу. Благодаря такому свойству семена чиа можно использовать как скрепляющий элемент в различной выпечке, энергетических батончиках или смузи. Из чиа также получаются разнообразные интересные и вкусные чиа-пуддинги (сами семена не имеют яркого вкуса, поэтому, например, в кокосовом чиа-пуддинге вы будете чувствовать только вкус кокоса).
Спирулина — это зелено-голубая водоросль, микроорганизм, который растет в пресной и соленой воде и богат хлорофиллом. Он является источником белка номер 1 среди всех известных на сегодняшний день продуктов, содержит фолиевую кислоту, витамины B, C, D, E и K, а также жизненно важные минералы — кальций, фосфор, цинк, железо, медь, калий и магний. Благодаря своим питательным свойствам спирулина повышает уровень энергии, способствует потере веса, понижает уровень сахара в крови и холестерин. Она также способствует очищению кишечника, нормализует обмен веществ, снижает чувство голода и компенсирует ежедневную потребность в белке, обладает антивозрастным эффектом и, как известно, является естественным афродизиаком.
Вам может показаться, что спирулина имеет резкий запах, однако он характерен для любых водорослей. Когда я впервые попробовала порошок спирулины, я просто не могла выносить ее вкус и добавляла половину чайной ложки порошка, хорошо замешивая его в смузи с грушами и апельсинами (мне кажется они идеально нейтрализуют привкус водорослей). Однако, что интересно, спустя 5 лет моего знакомства с этим суперфудом я практически и дня не могу без него прожить! Я привыкла ко вкусу и сейчас этот смузи мой самый любимый.
У спирулины, кстати, очень красивый изумрудный цвет, а также в последнее время очень популярна голубая спирулина, наверняка вы видели невероятные ярко-голубые смузи!
Хлорелла — это зеленые водоросли, микроорганизм, который растет в пресной воде и обогащен хлорофиллом. Он содержит белок, фолиевую кислоту, витамины B, C, D, E и K, а также жизненно важные минералы — кальций, фосфор, цинк, железо, медь, калий и магний. Благодаря их питательной ценности в организме снижается уровень сахара в крови и холестерин, повышается уровень энергии, хлорелла стимулирует потерю веса, очищает организм, борется с раком, замедляет старение, поддерживает иммунную систему. Хлорелла доступна в виде порошка и в капсулах.
Цикорий — это гранулированный напиток, не содержащий кофеина. Если вы не любите кофе или чувствуете побочные эффекты кофеина (артериальное давление, излишнее потоотделение или перепады настроения), то цикорий — идеальная альтернатива. Корень цикория богат натуральными пищевыми волокнами (инулином и олигофруктозой), которые являются растительными пребиотиками. Он отличается высоким содержанием антиоксидантов, полезен для кишечника и пищеварения, помогает в борьбе с лишним весом, очищает печень и имеет противовоспалительные свойства. Цикорий — мой любимый горячий напиток для Файв-о-клок.
Сырые продукты
Авокадо — это мягкий зеленый фрукт, удивительно вкусный как в сладких, так и в соленых блюдах. Это отличный источник здоровых жиров, он также содержит витамины K, A, E, C, B5 и B6, фолиевую кислоту, калий (больше, чем в бананах), магний и бета-каротин. Авокадо полезен для сердца, гормонального баланса, пищеварения, зрения, кожи и волос, авокадо помогает контролировать вес, обладает противовоспалительным и антиоксидантным свойствами.
Этот фрукт — прекрасная основа соусов, сладких муссов, сырых десертов и смузи.
Батат (сладкий картофель) — этот корнеплод с оранжевой или фиолетовой (!) плотью невероятно богат на полезные вещества. Он содержит бета-каротин, витамины группы В, витамины А и С, батат также содержит растворимые и нерастворимые волокна, марганец, калий, медь и магний. Известно, что сладкий картофель замедляет процессы старения, надолго насыщает и помогает похудеть, поддерживает иммунитет, функции мозга и зрение.
Я предпочитаю запекать сладкий картофель или готовить на пару. Моя самая любимая закуска — это батат-фри с розмарином и чили, поданный с хумусом или гуакамоле. О, да, и сладкий картофель также отлично подходит для десертов — веган брауни из батата — это что-то восхитительное!
Брокколи — обожаемая многими капуста содержит большое количество питательных веществ, среди которых: клетчатка и белок, витамины А, Е, К, С и витамины группы В, включая фолиевую кислоту. Это также хороший источник минералов, таких как фосфор, железо, марганец, калий, кальций, натрий, селен, цинк и магний.
Брокколи полезна для сердца, здоровой печени, крепких костей, регулирует пищеварение, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, очищает организм, заботится о ваших волосах.
Брокколи — это ощелачивающий овощ, его хорошо использовать в ощелачивающих смузи, он также хорош в запеченном виде, обжаренный с чесноком, или как ингредиент пасты/лапши.
Голубика — вкуснейшая ягода, и, как и брокколи, — сильный антиоксидант. Голубика содержит фитонутриенты, клетчатку, витамины С, К, В6, фолиевую кислоту, калий, медь и марганец. Она замедляет процессы старения, помогает защитить организм от рака, поддерживает здоровье мозга, способствует похудению, понижает кровяное давление и поддерживает здоровье сердца, голубика также полезна для пищеварения, зрения и иммунитета. Более того, черника является хорошим антидепрессантом.
Я рекомендую есть эти ягоды в их самом естественном состоянии — сырыми. Они являются отличным дополнением к любому смузи, фруктовым салатам или сырым десертам.
Квашеная капуста — это капуста, прошедшая ферментацию, и имеющая длинный список преимуществ. В процессе ферментации производятся пробиотики («живые бактерии»), очень полезные для иммунной, пищеварительной и эндокринной систем. Квашеная капуста также является хорошим источником пищевых волокон, витаминов C, K, E, минералов: калия, кальция, магния, железа, натрия, фосфора и других.
Квашеная капуста помогает при различных нарушениях пищеварения, регулирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, борется с воспалениями и снижает риск развития рака. Еще одно преимущество этого продукта — вы долго сохраняете чувство сытости.
Квашеная капуста хороша как самостоятельное блюдо, она также идеально сочетается с маслом из семян подсолнечника. Используйте ее в качестве закуски, например, для дала из чечевицы. Или приготовьте всеми любимый винегрет.
Кейл («кудрявая капуста») — это низкокалорийный продукт, жесткая капуста с темно-зелеными листьями. Кейл богат витаминами K, A и C, клетчаткой, каротиноидами и флавоноидами,жирными кислотами омега-3 и омега-6, кальцием и железом. Кейл обладает противовоспалительными свойствами, очищает организм, содержит антиоксиданты. Он также полезен для сердца, обмена веществ, зрения и кожи.
Кейл хорошо использовать в смузи, салатах, обжаривать с чесноком или готовить на пару и подавать с тахини (например, в составе Будда боула). Также чипсы из кейла — это фантастическая закуска.
Киви — этот маленький зеленый фрукт содержит дневную норму витамина С, благодаря чему является отличным антиоксидантом. В нем также содержатся витамины К, А, Е, фолиевая кислота, клетчатка, и важные минералы — калий и медь. Киви полезен для сердца, зрения, пищеварительной и нервной систем, нормализует метаболизм.
Я люблю есть киви, даже если они несладкие. Их также хорошо использовать для украшения десертов или добавления в смузи.
Кокосовая вода — низкокалорийная вода из молодого кокоса. Отличается высокой концентрацией питательных веществ, среди которых — калий, натрий, кальций, магний и медь, витамин С, В6, белок и клетчатка. Она имеет особый вкус, слегка ореховый и сладкий.
Честно говоря, я не доверяю заводской упакованной кокосовой воде. Предпочитаю пить только свежую кокосовую воду, когда нахожусь в отпуске в тех странах, где кокос произрастает.
Кокосовая вода хороша в чистом виде (особенно охлажденная), или вы можете использовать ее в любом из ваших смузи.
Черника — эта маленькая, практически черная, красящая ягода богата калием, кальцием, фосфором, железом и магнием, она содержит витамины группы B, витамин А и С. Черника обладает противомикробными и противовоспалительными свойствами, улучшает зрение, понижает уровень сахара в крови.
Из черники получаются вкусные чиа-джемы, десерты, смузи. Ее также вкусно заварить, как чайный напиток, например, с облепихой или мятой.
Шпинат — один из моих любимых зеленых. Низкокалорийный продукт, богат витаминами С, A, B1, B2, B6, железом и калием. Он полезен для сосудов, снимает воспаления и отеки, также выводит токсины, способствует пищеварению и восстановлению работы щитовидной железы. Однако, помните, в шпинате большое содержание щавелевой кислоты, что плохо для людей с заболеваниями почек.
Мне нравится добавлять шпинат в смузи, супы, салаты, пасту, и блюда из яиц.
Конечно, это далеко не все суперполезные продукты. Я буду пополнять этот список в будущем, не пропустите!
